Не надо считать калории и пить воду литрами. Диетолог раскрыла всю правду о похудении

— Хороший эффект — килограмм в неделю. Цель — четыре килограмма в месяц. Конечно, так здорово худеть каждый месяц не получится, потому что вес хорошо уходит в начале. Но потом неизбежно наступает эффект плато. И каждый килограмм «выжать» гораздо сложнее. Люди что думают? Наступил эффект плато, значит, надо уменьшить калораж. Нет, когда мы уменьшаем калораж, организм не расходует жировую ткань, а копит, поэтому эффект плато преодолевается расширением калоража на 100–150 килокалорий.

Есть такое понятие, как сет-поинт — это заданный вес. Например, вы начали худеть на гипокалорийной диете (система питания, предполагающая ограниченное потребление калорий. — Прим. ред.). Кажется, все слышали про 1200 килокалорий. Нет, весь калораж рассчитывается индивидуально. Если не было расчета, взяли 1000 либо 1200 килокалорий, резко похудели, потом психанули и расширили калораж. Сорвались. И что получается? Мы начали худеть с 80 килограммов, похудели до 72, а в итоге стали 85. То есть, на низком калораже мы повышаем свой сет-поинт. Поэтому хорошая скорость снижения веса — это килограмм в неделю.

— Я не только врач, но и жена, и мама — некогда считать калории. Однако всё гораздо проще. В среднем, порция девушки должна весить 360 граммов, у мужчины приблизительно 450. При условии, что физическая активность — умеренная. Я ориентируюсь на размер порции и примерно знаю: сколько должно быть углеводов, белка и клетчатки для того, чтобы еда дала энергию в среднем на пять часов.

— Физическая активность очень важна. Есть три вида физической активности, которые каждый до 40 лет должен иметь в своем графике. Первое — силовые процедуры. Утрату скелетно-мышечной мускулатуры никто не отменял. И если мы к 70 годам хотим подойти бодрыми старичками, а не сморщенными сморчками, нужно заниматься силовыми тренировками.

Второе — для молодых женщин, у которых нет проблем с сердечно-сосудистой системой, важна кардионагрузка. Надо понимать, что только на пульсе от 120 до 140 ударов в минуту запускается жиросжигание. Когда мы делаем 10 тысяч шагов и хотим, чтобы пошел процесс снижения веса, этого не будет. Ну и третья, наверное, основная тренировка, это на мобильность суставов.

Мы, женщины, такие самоотверженные. Всегда говорим, что нам надо принести две сумки еды, некогда даже делать уроки с ребенком, я что, пойду качать попу? Это же так стыдно, не поймут. Мой ребенок, когда я иду на фитнес, всегда говорит: «Мам, ну останься». Я отвечаю: «Даша, ты занимаешься спортом четыре раза в неделю, я — три. Почему ты не даешь мне этого делать?». Детям мы и так уделяем много внимания. Вы уйдёте на час, а вернетесь с совершенно другим настроением, потому что смена вида деятельности — это отдых. Молодым мамам надо не забывать о себе. Я за умеренный спорт.

— Вода рассчитывается на идеальный вес. Если человек весит 120 килограммов, мы не умножаем 120 на 30 миллилитров. Иначе получится полведра. Мы умножаем идеальный вес, например, 60 на 30, получается твоя норма воды. Тем более воду тоже надо пить правильно. Нельзя взять и выпить 400 миллилитров воды за раз, потому что она попадет на большую кривизну желудка и провалится в отеки. Мы пьем между приемами пищи, раз в час по 100 миллилитров. Это три-четыре глотка. Такая вода попадает на малую кривизну желудка, всасывается, разгоняет метаболизм.

Есть даже определенная вода, которую я рекомендую пить. Это щелочная вода, где pH 9,5. Именно она идет на регидратацию, то есть на восполнение микроэлементов, профилактику тромбообразования, то есть разжижения крови, что очень актуально в летнее время для людей с сердечно-сосудистыми заболеваниями; на разгон метаболизма, потому что у нее есть антиоксидантный эффект. Конечно, щелочную воду не купить в свободном доступе. Я, например, нашла ее в доставке. Такую воду никто не кипятит и не варит. На ней никто не готовит суп и не использует в качестве чая. Это просто кувшинчик для питья.

— Основная причина ожирения — невозможность соблюдать режимы питания, сна и физической активности. Наш организм — это машина: у него есть межпозвоночные диски, связки, хрящи. Нам дана выносливость, сила. Но когда мы организмом практически не пользуемся, потом удивляемся, почему у нас есть грыжи, протрузии, артрозы. Если даже спортивный автомобиль поставить в гараж, он начнет разваливаться.

— Многие с подачи гинекологов готовятся к беременности. Если девушка вступает в беременность с избыточным весом, у нее нет правильных пищевых привычек, сахар проникает через плаценту плода. Ребенок рождается паратрофиком — предрасположенным к избыточному питанию. Конечно, потом подключаются искусственное вскармливание, высококалорийные кашки на ночь, бабушки с пирожками, киндер-сюрпризы. У нас культ еды. Получил пятерку — купим тортик. Одним словом, отметить какое-то событие — это вкусно поесть. Отсюда начинает проявляться генетика. Сколько заложилось жировых клеток до трех лет, столько их и останется. Если нас перекормили до этого возраста, кардинально похудеть сложно, потому что происходит гиперплазия (увеличение числа. — Прим. ред.) клеток.

— Развита заместительная гормональная терапия. Она направлена не только на коррекцию вегетативных нарушений — приливов, настроения, но и на поддержание мышечной массы, профилактику саркопении и остеопороза; стабилизацию давления, потому что у женщин в менопаузе, как правило, усугубляется гипертония; поддержание здоровья суставов и стабилизацию веса.

Но перед приемом препаратов надо обследоваться, чтобы взвесить все за и против. Риски тромбозов и развития рака груди никто не отменял. Заместительную гормональную терапию назначают только в том случае, если польза будет превышать риски.

— Много модных стилей питания: интервальное голодание, кетодиета, метаболическая диета. Но надо понимать соотношение риска и пользы. Кому можно соблюдать кетодиету? Людям без сердечно-сосудистых заболеваний. Вредный холестерин, если говорить простым языком, основа атеросклеротической бляшки. Как раз-таки кето-питание на что направлено? На усиленное употребление жиров и белков. То есть, мы берем энергию не из углеводов, а из жиров. Отдаленные последствия никто не изучал.

Наверное, я не рекомендовала бы брать и какой-то стиль питания сразу применять. Сначала надо обследоваться. Это касается и интервального голодания. Сколько людей попало в хирургическое отделение с приступами холецистита? У нас есть желчный пузырь, который вырабатывает желчь. Она участвует в процессе пищеварения. Она должна выбрасываться в среднем раз в пять часов. При интервальном голодании промежуток составляет 16 часов. К чему это приводит? К сгущению желчи и образованию камней.

Я в основном своих пациентов веду на метаболической диете. Это четкое трехразовое питание с рассчитанным размером порции, с определенным промежутком между приемами пищи и продуктами с низким и средним гликемическими индексами. Я также даю пациентам определенные читмилы — маленькие радости, чтобы предупредить большие взрывы. Взять и убрать сладости полностью невозможно. Мозгу требуется энергия. Кто-то работает бухгалтером, кто-то экономистом, кто-то директором. В любом случае, есть менее вредные сладости, которые человек получает и не срывается.