Даем пинка весенней апатии. Советы по улучшению жизни от психолога, врача и блогера

Многие из нас весной чувствуют не прилив сил, а усталость и апатию — и это нормально. Почему так происходит и как помочь себе без таблеток и чудес? Разбираемся вместе с клиническим психологом и врачом‑профилактиком. Собрали работающие способы победить весеннюю хандру.

— Люди жалуются на сезонную хандру вполне закономерно: происходит смена времени года, меняется внешний контекст и организму нужны время и силы, чтобы адаптироваться к увеличению светового дня, смене температурного режима. Кажется, что весной мы должны почувствовать подъем (и многие его действительно чувствуют), но часто мы ощущаем усталость, апатию, сниженное настроение — это нормально и важно напоминать себе, что это временно, — говорит клинический психолог и схема-терапевт «Психолог пишет» Дарья Яушева.

Для преодоления цикла «негативные мысли — упадок сил — новые негативные мысли» есть инструмент когнитивно‑поведенческой терапии (КПТ). Он основан на работе с категоричным мышлением, которое часто возникает при снижении настроения. Например, появляются мысли типа «у меня ничего не получается» или «со мной что‑то не так». КПТ учит проверять такие утверждения на соответствие реальности, что помогает прервать порочный круг.

Для работы с такими мыслями психолог рекомендует задать себе три вопроса: «Какая мысль сейчас в голове?», «Какие факты ее подтверждают?», «Есть ли факты, которые ей противоречат?». Фразы со словами «все», «ничего», «всегда», «никогда» часто указывают на когнитивное искажение. Например, мысль «я совсем ничего не делаю» может не соответствовать реальности: человек работает и решает задачи, просто медленнее обычного.

Также психолог описал принцип малых действий из КПТ: при нехватке энергии избегание дел усиливает апатию, поэтому важно начинать с небольших шагов — например, выйти на 10‑минутную прогулку, разобрать один ящик или написать одно письмо. По его словам, такая активность помогает вернуть ощущение контроля и энергии.

Еще один эффективный инструмент — ведение дневника эмоций. Он помогает научиться замечать связь между ситуацией, мыслями и реакцией. Самая простая структура выглядит так: «ситуация — мысли — эмоции — реакция». Например: сложный рабочий день (ситуация), «я ничего не успеваю» (мысль), тревога (эмоция), откладываю задачи (реакция).

Когда человек начинает регулярно фиксировать такие эпизоды, становится проще заметить повторяющиеся паттерны мышления и постепенно их корректировать. При этом вести дневник нужно коротко и регулярно, но не превращать его в глубокий самоанализ, говорит специалист. Можно вести в табличке в электронном виде или в ручкой на бумаге — это не так важно. Главное, чтобы это было удобно для человека.

Прекрасно помогают победить хандру и творческие активности. Музыка, рисование, танец или любое другое творческое действие активируют эмоциональные и сенсорные системы. Это позволяет переключиться с постоянного анализа и тревожных мыслей на непосредственный опыт.

— Творчество помогает узнать себя лучше, гордиться собой, разрешать себе действовать спонтанно. Это все нравится нашему «внутреннему ребенку» — части психики, которая отвечает за самовыражение и проживание полноты жизни, — сказала Дарья Яушева.

На состояние может влиять нехватка витаминов. Некоторые начинают жаловать на авитаминоз. Врач по медицинской профилактике Центра общественного здоровья и медицинской профилактики Дарья Подчиненова говорит, что этот термин часто используют для обозначения любого дефицита витаминов, но это не вполне корректно. Строго говоря, авитаминоз подразумевает полное отсутствие какого‑либо витамина в организме. Классический пример — цинга, от которой страдали моряки во время длительных плаваний: из‑за отсутствия витамина C развивались кровоточивость дёсен, выпадение зубов, кожные язвы и анемия.

В наше время авитаминоз встречается редко, говорит специалист. Гораздо более распространен гиповитаминоз — состояние, при котором наблюдается недостаток одного или нескольких витаминов.

Главный принцип профилактики гиповитаминозов — получать необходимые витамины из продуктов. При легком дефиците, выявленном по анализам или симптомам, можно усилить рацион богатыми витаминами продуктами и/или дополнить его мультивитаминными комплексами.

— Исходя из климатических и географических особенностей, жителям нашего региона рекомендована профилактика дефицита витамина D. Это касается не только детей первых лет жизни, но и всех возрастных групп. Кроме того, витаминные комплексы должны содержать микроэлементы, например йод, так как Сибирь и Томск, в частности, относятся к йододефицитным регионам, — говорит Дарья Подчиненова.

Повседневный рацион должен быть сбалансированным круглый год, говорит специалист. Вне зависимости от сезона необходимы овощи, фрукты, сложные углеводы, жиры и белки.

Ксения Нагорняк, томский блогер и владелица магазина «Любить‑обожать», поделилась своими способами преодоления весенней хандры. Через простые действия она стремится привнести в повседневную жизнь больше красоты, уюта и эстетики, что, по её словам, помогает ей сохранять позитивный настрой и не погружаться в негативные мысли.

— Каждое начало марта меня можно встретить по колено в сугробе, но уже отламывающей ветки черемухи с кустов, чтобы принести ее домой, в тепло, поставить в вазу и ждать появления зеленых почек. Еще в начале весны я всегда хожу в ботанический сад ТГУ, там как раз начинается сезон цветения всякой красоты. Я дышу тропическим воздухом и поедаю глазами всю эту мощную зелень, что помогает без хандры дождаться зелени городской, — говорит Ксения.

Есть и другие лайфхаки. Недавно девушка приобрела розовую матчу (да, есть и такое) и теперь добавляет этот ингредиент практически везде — даже в чай. Она отметила, что вкус от этого почти не меняется, зато ощущается прилив бодрости, связанный с повышением уровня дофамина от розового цвета. Кроме того, автор рассказала, что предпочитает носить нарядную одежду (с перьями и блестками) в любое время года и при любой погоде. Это задает особое настроение, тонус и дарит вдохновение, говорит девушка.

А какие у вас способы борьбы с весенней апатией? Пишите в комментариях!