«Срываемся и едим»: нутрициолог о том, как не получить проблем со здоровьем после мяса на мангале

Май — время, которое у большинства ассоциируется с природой, солнцем и ароматом шашлыка. И всё же иногда этот весенний отдых заканчивается не так радужно — вздутием живота, тяжестью и утренними отеками. Дипломированный нутрициолог Евгения Новикова рассказала в своей колонке, как избежать проблем с пищеварением после вкусных выходных. Дальше — от первого лица.

Будучи нутрициологом, я часто вижу, как мы впадаем в крайности: или держимся на силе воли, уныло жуя огурец, или срываемся и едим так, словно шашлыки завтра навсегда запретят.

Я против обеих стратегий и считаю, что еда на природе должна приносить удовольствие и оставлять легкость, а не забирать ее. Для этого нам нужно добавить всего несколько простых правил.


1. Сколько шашлыка можно съесть за один раз?



   Оптимальная порция белка на один прием — это примерно размер вашей ладони без пальцев (около 150–200 граммов готового мяса).

   Если порция окажется слишком большой, организму может просто не хватить ферментов для ее комфортного усвоения. Из-за этого часто появляется чувство тяжести, вздутие и та самая сонливость, когда после застолья совсем не остается сил. Ешьте медленно, тщательно пережевывайте (ведь процесс пищеварения начинается уже во рту) и прислушивайтесь к сигналам своего тела — чувствуйте, когда вы сыты. 


2. Какое мясо лучше?

   Вы можете выбрать любое, но помните базовое правило: чем жирнее мясо, тем дольше оно усваивается.

Отличной заменой свинине или баранине станет бедро индейки, телятина, кролик или курица. Они содержат качественный белок, который легче переваривается и дарит долгое чувство сытости без тяжести. 
Помните важный нюанс: старайтесь не смешивать много разных видов белка в один прием пищи (например, шашлык, сыр, рыбу и мясные нарезки). Это создаст лишнюю нагрузку на желудок и вызовет тяжесть.

3. Какой маринад выбрать?

Попробуйте эти варианты:

• луковый маринад: репчатый лук и мясо в пропорции 1:1, немного соли и специй;

• натуральный йогурт: смешайте йогурт с лимонным соком, чесноком, свежей кинзой и горчицей.

Конечно же, белок прекрасно усваивается с клетчаткой. Идеально, если вы возьмете 1/3 мяса и 2/3 овощей и зелени.

Обязательно добавляйте к мясу горечи: руколу, кинзу, петрушку и редис, они будут мягко стимулировать отток желчи. А она нам жизненно необходима, чтобы качественно усвоить жиры из порции шашлыка.

Можно также приготовить овощи на гриле. Запеченные на углях кабачки, баклажаны, болгарский перец и помидоры — всё это станет прекрасным легким гарниром, который гармонично дополнит блюда из мяса.

И всё же утренние отеки очень часто появляются не из-за шашлыков. Их основная причина — алкоголь, сладкие газировки и пакетированные соки. А еще алкоголь усиливает аппетит, и это ведет к тому, что мы съедаем существенно больше еды, чем обычно.

Более того, отеки после приема алкоголя могут держаться до 3–5 дней.
Обязательно пейте во время застолья больше чистой или минеральной воды (можно добавить лимон, мяту или огурец). 


Добавьте больше движения.
 Выходные — это не только вкусные шашлыки. Делайте паузы и не сидите все время за столом, тем более на природе. Возьмите с собой бадминтон, мяч, прогуляйтесь по лесу. Активное движение поможет разогнать лимфу и подарит вам ту самую энергию, за которой мы и выезжаем на природу.

Для публикации:

,